​自分に合うのを見つけるのは至難のわざ？？"(-""-)"

　　　　　　　　・・東洋経済オンライン　2016/11/11より　抜粋・・

「話せばラクになる」は間違いだった
 

日常生活の中で、ある悩みを何度も思い出してしまう、どうしても嫌な思い出がループしてしまう、ということがあります。

この、ネガティブな思考のループ（心理学用語で「反芻（はんすう）」といいます）は、心身にさまざまな害をもたらすことが知られています。たとえば、気分が落ち込み、気分転換ができなくなる。アルコール依存や摂食障害の危険が増す。考え方がどんどん暗くなり、問題解決能力が低下する。精神的・肉体的なストレス反応が増加し、心臓や血管の病気になりやすくなる、などです。

こういった悩みに対して、一般に心理療法では「話す」ことが治療になると考えられてきました。カウンセリングに行くと、頭から離れないできごとをもう一度、詳細に話すように言われるでしょう。

ところが、最新の研究によって、そのやり方が逆効果になる可能性がわかってきたのです。脳科学の研究によると、私たちは「思い出す」ことによって、記憶を少しずつ書き換えているそうです。悲しい気持ちで思い出した記憶には、それだけ悲しい色がつきます。ですから、心の痛みが癒えない段階で詳細を思い出すというやり方は、できごとの記憶と心の痛みをセットにして脳に書きこんでいるようなものです。このやり方では、忘れたいのにまた思い出さねばならず、思考のループをむしろ強めてしまいます。

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語りたくないのに無理に語るということは逆効果になるということです。自分が話したいのか話したくないのか、心の声を聞くことが大切なのです。

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さらに、それを口に出すことによって人間関係がうまくいかなくなってしまう危険性もあります。先ほど、「語る」ことが逆効果になる可能性もあるといいましたが、さらに語ることが家族や友だちに負担をかけるというデメリットもあるのです。本人は「ひどいよね」と共感してもらいたいのですが、相手にしてみれば、暗く出口のない話を何度も何度も聞かされることは、非常に苦痛に感じられるのです。

「もういい加減にしてくれと友人に言われたけれど、どうして怒られなきゃいけないんですか？」と尋ねた患者もいました。自分が相手の立場になって考えてみればわかることなのですが、これも正常な思考や判断が難しくなっているからでしょう。

　

　　思考のループを止める対策2つ

それでは、救急箱を開いて、心の手当の方法を確認しましょう。

手当てには、思考のループを抑える対策と、周囲の人々に負担をかけている場合は、相手の負担を取り除く対策の計4つがあります。

　手当てA 視点を変える
　手当てB いやな考えから目をそらす
　手当てC 怒りをリフレーミングする
　手当てD 周囲の人を思いやる

 

この中から、「手当てA」「手当てB」を紹介します。

手当てA 視点を変える

いやなことを思い出すのが、すべて悪いわけではありません。適切なやり方をすれば、回復に役立つことがあります。

心理学者が提唱する効果的なやり方が、「他者視点」です。自分視点で見えている場面を、誰か他人の目で見て、そこにいる自分を客観的に観察するやり方です。

この他者視点の回想によって心理的苦痛が減ることは、いくつもの実験によって実証されています。他者視点を使うと、いやなことを思い出すときの血圧の上昇が抑えられることもわかっています。ストレス反応が低下し、心臓や血管への負担が軽減します。さらに、他者視点を試す実験から一週間が経過した時点でも、思考のループ傾向が明らかに減り、思い出したときの心理的苦痛もかなり軽くなっていることがわかりました。

思考のループがはじまったらすぐに実行できるように

この他人の視点でものごとを見るには、少し練習が必要です。一人きりで落ち着いた時間がとれるときに、ゆっくりと練習してみましょう。

1. らくな姿勢で座るか、横になる
2. 目を閉じて、いやなできごとの最初のシーンを思い浮かべる
3. 視点を後ろに引いていき、視界のなかに自分の姿が入ってくる　　　　　ところまでズームアウトする。電話での会話など離れた場所が関係する場合、画面が真ん中で分かれるイメージで、両方の登場人物を視界に入れる
4. さらにズームアウトして、遠くのほうから自分を眺めている感じにする
5. そこで視点を固定し、距離を保ったままで、起こったできごとをリプレイする。とおりすがりの他人になったつもりで、それを眺める
6. いやなできごとを思い出したときは、つねにこの他者視点に切り替えるようにする

 

時間がとれるときに練習して置いて、思考のループがはじまったらすぐに実行しましょう。次の手当てBと合わせて使うとより効果的です。

手当てB いやな考えから目をそらす

いったん思考のループがはじまると、意識して止めるのは難しいものです。止めようと思えば思うほど、逆に頭から離れなくなります。

「今から5分間、シロクマのことを考えないでください」というテキサス州で行われた有名な実験があります。その結果、多くの人が何度もシロクマを思い浮かべたことを自己申告しました。さらに5分後、「さあ何でも考えていいですよ」と言われると、みんな待っていましたとばかりにシロクマのことを考えはじめました。

　いちばん効果的なのは…

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その後も数々の実験がおこなわれ、「考えてはいけない」と考えることが一種のリバウンド効果を引き起こすことが明らかになりました。意志の力で考えを抑えつけようとしても難しいのです。

集中できるならば、どんなことでも

 

『NYの人気セラピストが教える 自分で心を手当てする方法』 （書影をクリックすると、アマゾンのサイトにジャンプします） 

そこで、いちばん効果的なのは気をそらすこと。考えない努力をするのではなく、別のことを考えるのです。

集中できることなら、どんなことでもかまいません。スポーツをやったり、映画を見たりするのも効果的です。携帯に入っている簡単なゲームをやってみたり、地元のスーパーマーケットの陳列順を頭の中で再現してみたりするのもいいでしょう。

時間のあるときにさまざまな気分転換を試してみて、自分に最適な「自分が夢中になれる作業」を探しておきましょう。この気分転換法をたくさん用意しておき、いざ思考のループがはじまったときに試してみまてください。

＜気分転換の道具を見つけるエクササイズ＞

1. ネガティブな思考のループが起こりやすい場所や状況をすべて書き出す

2. それぞれの場所や状況について、使えそうな気分転換の方法をすべて書き出す。短い時間でできるもの（携帯ゲームやスーパーの陳列順）と、長い時間没頭するもの（スポーツや映画）の両方のリストを作る

3. リストができたら、いつでも見られるように携帯電話やメモに入れて持ち運ぶ。思考のループがはじまったら、かならずリストを確認して気分転換を試してみる

 

いかがでしょう。これらのエクササイズを繰り返すうちに、思考のループが減少していくことと思います。

本書ではこれ以外の手当てについても詳細に解説していますが、これらの手当てをしても効果がみられないほど悪化していたり、強迫性障害やうつ病の症状の可能性がある場合など、専門家の治療が必要な場合もあります。その場合はまずは最寄りの病院に行き、治療が必要かどうかを診断してもらってください。

しかし、適切な日々の心の手当てを知っていれば、ほとんどの心の傷は、悪化するまえに癒やすことができるでしょう。この心の応急処置法が、みなさんのお役に立つことを願っています。

（構成：山岸美夕紀）

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